朋友放上「臉書」的一段短片以及傳抄的文字,讓人一看嚇一跳,據說最新的科學研究顯示,「少吃多運動反而害你變易胖體質」,而且會得到「恐怖的肌肉減少症」。我留心看了那段來自日本電視台的短片,發覺若不特別留神,可能得到錯誤訊息,以為做運動、特別是有氧運動有害。
這段通過專家講解的短片其實是要告訴觀眾,不要只做有氧運動,也要做無氧運動。簡單的說,就是也要做鍛練肌肉的運動。這是針對靠節食和做有氧運動減肥的人而說的。
肥胖成為流行病之後,如何減肥成為都市人群的重要議題,相信大部分人減肥都從節食入手,再加上做點運動,主要是有氧運動。什麼是有氧運動(或稱帶氧運動)? 你持續做五分鐘以上還有餘力的運動就是了,步行、快步走、慢跑、游泳(長距離)、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、韻律操都是,打打籃球、踢踢足球也是。它的特點是強度低、有節奏,可以持續地長時間進行。相反,舉重、短跑、跳高、跳遠、投擲這些靠爆發力的就不是有氧運動。
有氧運動可以增強肺活量和心臟功能,長期堅持有利增加血紅蛋白,提高抵抗力,抗衰老,增強大腦皮層的工作效率,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發病率。如果加上合理的飲食安排,就可減肥。
可是,有氧運動對肌肉的鍛練不大。節食加上有氧運動把體重減下去了,卻掩飾了肌肉沒有增強而可能還減少了的事實。那段短片提到,日本進行了一項減肥實驗,分三組人進行,第一組只靠節食,第二組節食加帶氧運動,第三組節食加有氧運動再加肌肉鍛練;三個月後,三組人都減肥三公斤 。可是進一步的測試發現,第一二組的肌肉量減少了,第三組則增加了。
這個實驗沒有說明接受測試的人的年齡。一般來說,人從30歲起就要面對肌肉萎縮,這不是患上病理性的肌肉萎縮症,而是人老化的正常生理現象。如果不加以鍛練,肌肉就會隨着年齡增加而逐步減少,最後像很多老人家那樣渾身鬆弛,好像只剩下個臭皮囊。
肌肉可說是個神奇的引擎,走路、蹦跳靠它,眨眼、微笑也靠它。加強肌肉力量和肌肉耐力,一生有益,如鍛練背肌可增強呼吸系統的功能,腰腹肌可保持腎臟健康等。由於肌肉總量呈下降趨勢,人的基礎代謝率每十年下降3%。不經常運動的人,每年減少0.25千克 肌肉,增加0.25千克 脂肪。有研究指出,增加0.5千克 肌肉,一年可額外消耗1.5到2千克 脂肪的熱量。
要注意一點:肌肉鍛練對於女性特別重要。原因是隨着年齡增長,女性的鈣質流失比男性多,骨質疏鬆較嚴重,骨骼需要更多強健的肌肉去支撐。肌肉支撐力不足,年紀大了較易跌倒,造成骨折之類重大傷害。
那段短片還有個重要訊息,說是對肌肉的鍛練幾歲做都來得及,八九十歲也可以通過鍛練增加、增強肌肉。
那段短片容易讓人誤解,以為有氧運動會減少肌肉。有氧運動可燃燒脂肪,可是節食不得法真會不利肌肉生長。重要的是,若要減肥,不要只吃少點、輕輕鬆鬆做點有氧訓練就算,而也要做做俯臥撐、舉舉錏鈴、下蹲起立(一定要慢速做,約一分鐘三次,以免膝蓋磨損)之類,要三管齊下。