「膝不過腳尖」的迷思

日前在路上遇雨，沒有帶備雨傘，於是走進一家書店一躲，打打書釘。一進門就被一本書吸引：《健身從深蹲開始》。深蹲是非常方便而有益的運動，在家裡小小的空間就可以做，不花多少時間 ── 事實上你無法做太久。可是很多人會有「膝蓋不可過腳尖」的困擾，於是不敢做深蹲，也做不了深蹲。

我一直對以上「忠告」存疑，認為以「膝蓋不可過腳尖」規限屈腿動作是沒有道理的，有違人體生理結構。

可是多年來不斷聽到這樣的忠告，太極拳師傅、健身教練、瑜伽導師等等，都這麼指導學員。只要做屈膝動作，如弓步、扎馬步，就會聽到膝蓋屈伸到腳尖之前會傷害膝蓋的忠告。一位朋友愛健身，夏天總愛穿着無袖T恤以展示肌肉線條。我問他以上忠告的道理何在，他解釋不了，只知道這是金科玉律。

打開那本講深蹲健身的書，立即翻看有沒有這方面的講解。很好，裡面講到「深蹲常見的迷思」，其中一點就是「膝蓋不可以超過腳尖」，指出「幾乎很少有人可以在做出正確且範圍夠全面的深蹲時，膝蓋不超過腳尖的」。迷思，自然不可信。

其實只要留意一下膝蓋的日常動作，就知道這個迷思不合理。膝蓋是人體非常重要的關節，走路、上落、坐立都得屈動膝蓋，而所有這些動作中，膝蓋越過腳尖都不可避免。走路、跑步如是，上下楷梯如是，坐立更如是 ── 除非你坐的是「吧椅」那樣高凳。坐的若是一般高度、即椅凳與膝差不多高矮，你要站起來，要麼先得把臀部移前，要麼把腳跟移後。這樣，大腿就凌空跨在腳掌上方，膝蓋必然超過腳尖。很多人不愛坐沙發，就是因為難做這樣的動作，站起來困難。

膝不過腳尖，人必須前傾以保持平衡（網上照片）

試試不讓膝蓋超過腳尖的站起來。你用平時的姿勢，一定做不到。要做到，必須盡量把上身前傾，把胸口移到膝蓋上方。比試一下兩個姿勢會發現，膝蓋承受的壓力不同。膝蓋超過腳尖時，膝蓋受壓較大。膝蓋不超過腳尖時，膝蓋受壓較小，可是也因此增加了對髖骨的壓力，腰椎受壓也大大增加。這時，人要站起來，會很自然的用雙手按着雙膝好緩對髖骨和脊椎的壓力。如果這些部位有問題，更非這樣做不可。

人在母胎中是蜷曲的，髖、膝、踝和整個脊椎都最大限度地摺合起來，膝蓋可以超過腳尖是天然的設計。可是每個人的腳掌、小腿、大腿比例不同，下蹲時膝蓋與腳尖的垂直距離就不能要求一致。

最重要的是，深蹲時，身體重心 ── 大概在胸腔與腹腔之間 ── 要保持中正，即懸空置於兩腳腳心之間，而脊椎堅挺，即腰要直，胸要挺，下巴往後拉。

「膝蓋不可過腳尖」的規限誤導了很多人。上網一搜尋可以發現，已有很多反駁的論述，有中有西有視頻。不妨放膽做做全蹲、深蹲鍛煉。這不僅是兩腿的鍛煉，在保持脊椎堅挺下，也是全身鍛煉，能保持身姿挺拔，避免年紀大而佝僂。

每天該走三千步、六千步、一萬步？

上水「華山軍路」行山徑

每天走六千步算不算多？這要看你愛不愛走路，如果愛走路，而每天都出門上班、買菜、逛公園，這很容易達到。你若不愛走路，如美加一些親友，出門都要求駕車點到點，或者「宅」起來了，這或者有點困難。

不過日前與一位從加拿大回來的朋友茶敘，他說每天都走一萬多步，是在公司上班中走出來的。他仔細檢測了一下手機的測步功能，發覺手機有一點欺騙性，就是你停步了，它還會多算上一兩步，不知是故意為之，還是檢測上的滯時效應。

關注到六千步數，是因為早上讀到一個報道，說廣州一家公司以每月至少 18 萬步作為考核，少走一步，扣一分錢；少走一萬步，就得扣一百大元了。平均一算，就是每天得走六千步。

六千步要走多久？一般人一分鐘大概走 120 到 130 步，步幅不同、擺腿速度不一樣，步數就不同。女性一般步幅較少，步頻較大。我常發覺，走路時如果後面有穿高跟鞋的女子跟着，篤篤的腳步聲緊密，有被人催趕的感覺。

我做晨運，愛到半山一段有二百多個楷級的樓梯走幾個來回；從出發到回家，正好一小時，步數六千多。若走平路，步數該多一些。算下來，一分約走一百步多一點。

我也曾注意測測每天的步數，後來發覺沒什麼意思。我素來愛走路，管它是多少步？不久前到大馬旅遊，早上常獨自出走兩三小時，也沒有注意走了多少步。

不過對一些人來說，一天六千步不易達到。上述公司考核的初衷是鼓勵員工做運動，但有反對聲音投訴工時過長、工餘作息受壓榨、工餘生活受干涉等。

我想，如果有罰也有獎，多走一步獎一分錢，多走一萬步獎一百，爭議會少很多。只是健康是你的，該由誰給予獎勵？

走路有益健康是肯定的。強健兩腿，可以加強血液循環，於是有「兩腿是第二心臟」之說。可是，慢悠悠的走，鍛煉不大。日本有一種快慢結合的步行法：三分鐘快步走（也可小跑），再三分鐘慢步走，走幾個循環。

走路健身已成為世界熱潮，西方提倡每天一萬步。美加人人駕車代步，要步行得特別擠出時間，走一萬步很不容易。但效果的好壞是否取決於步數？走得多一定好嗎？BBC 科學節目主持人 Michael Mosley 的攝製組，年初對此做過測試，比較兩組人不同步行法的效果。一組每天走一萬步，一組走三個  Active 10 ，即三次每次十分鐘的快步走，合共走約 3000 步（BBC這個數據不知道如何計算出來）。

分析顯示，3 x 10 快步走得益較大，由於速度快，參與者心律增加，有點上氣不接下氣，起到更大鍛煉作用，而花的時間較少，參與者感覺比較輕鬆，沒有一天得走一萬步的負擔。

BBC 的報道說：「這一發現令人鼓舞，因為許多人可能覺得每天走一萬步太難了。而即使真的完成了，也未必能達到預想的效果。」

走一萬大約要花 77 分鐘，3 x 10 等於 30 分鐘。香港人愛講效率，你該知道怎麼做。

街頭壁畫，香港大馬

中環城隍街的一角

昨天到上環必列啫士街一帶走了一下。我以前在附近住過，如今舊地重遊，所見雖不能說面目全非，說半非，雖不中亦不遠矣。

不至於全非，是因為這裡有些建築已列入政府的保育名單，而且還有零星戰前私人舊樓未重建，保留着舊日痕蹟。城隍街的石板在行人的腳步磨擦下，依舊鐙亮。士丹頓街的舊警察宿舍已搖身變成發展創意文化的「元創方」，外觀卻不變。城隍街與必列啫士街交界處的街市，仿佛一應如舊，細心一看才發覺已變身為「香港新聞博覽館」。由已故饒宗頤教授題寫館名的「招牌」很低調，與香港都偏於譁眾取寵的傳媒風格迥然不同。聞說博覽館快開幕了，從敞開的大門可以見到，一些內部裝修、部置還在進行。

這一帶是香港「開埠」之後較早發展的地區，是洋人區與華人區搭界的地方。往東、向上是洋人區；往西、向下是華人區，是當年肆虐經年的鼠疫的「原爆點」。那裡的卜公花園，就是為了控制鼠疫而把大片樓房焚毀後闢建的。

吉隆坡小阿拉伯區的街頭大型壁畫

我住過一段日子的加冕台，早已改建為豪宅。幾年前路過，隔着一條私家路對面的古老洋房仍在。今天，也搖身變成豪華大廈了。步下鴨巴甸街的樓梯已擴闊，行走方便，原來的古樸則已蕩然。近年興旺起來的以利近街蘇豪區有逐漸沿着士丹頓街和必列啫士街向西蔓延之勢。街市對面一列本來有弧型陽台、很典雅的洋房已全部改建成豪宅，下面是西餐館、酒吧。

可能因為華洋雜處，這裡一直文化活躍，曾經是香港報業、出版的集中地，政府把必列啫士街街市交由有關團體開設新聞博覽館，看來有傳承本地文化之意。

一個新的文化現象是，附近的街頭壁畫多起來了。過去，未經許可在街頭巷尾塗畫的多屬「塗鴉」（graffitti) ，是用噴漆塗出大大的變體字母，形式與內容都不足道，渲泄與破壞多於美術創作，惹人反感。近些年，世界各地嚴肅的街頭壁畫創作多起來，蔚為潮流，不少佔據幾層樓高的外牆，矚目之餘，甚至會成為旅遊景點。幾年前，已在卜公花園至荷里活道一帶發覺有類似較認真的創作。昨天在城隍街、鴨巴甸街也見到，可能是「元創方」帶來的外溢效應，但未成氣候。

馬來西亞檳城，近年有意無意之間成為了街頭壁畫名城，有不少享譽世界的創作。月初到大馬旅行，在馬六甲、怡保、吉隆坡也見到不少街頭壁畫。在怡保的一天早上獨自上街蹓躂，走進一條通往河邊的後巷，如同走進了一條約百米長的民俗文化畫廊。不同的畫家繪畫了華人、馬來人、印度人的不同民俗，有大量兒童遊戲畫面，充滿童趣。

怡保一處街頭壁畫

走到河的對岸，沿河堤走去，居高臨下看舊街場附近的街巷，一瞥眼見到有「星華商店」招牌，賣的是柚子、風箏等，大胖子老闆在躺椅上敞開肚皮。仔細一下才發覺是畫出來的，透視設計很騙人。不遠處又有面積上百平方米的中國山水壁畫。

街頭創作有蓄意破壞和立意建設之分。在一般印象中，香港比上述大馬城市都「先進」，但從街頭壁畫來看，不見得是這樣。

大馬：南北交通，公路鐵路

怡保火車站

大馬旅行之前計劃行程，一再想到，大馬若有高鐵就方便了。而眾所周知，大馬本來有個高鐵計劃，因為政府更迭，已擱置起來。不過我相信，計劃重新推行，是遲早的事。

馬來西亞半島狹長，由一條縱貫南北的山脈劃分為東西兩部分，面對馬六甲海峽的西部地區經濟較發達，主要城市都在這一帶。主要交通動脈是南北大道高速公路，由與新加接鄰的新山一直在半島西部伸延到北部與馬泰邊境，全長 772 公里。同行的四位團友從新加坡進入大馬，沿南北大道驅車約二百公里到馬六甲。北行約一百五十公里是吉隆坡，再行二百公里是怡保。

高速公路路況很好，非高峰時間，行車不算太多。我們從吉隆坡機場坐大巴到馬六甲，花了近三小時。從吉隆坡到怡保，行車很順利，但接近怡保時見到對面近車線大塞車，車龍長達數公里。可以想像，南北大道一旦梗塞，可能禍及整個半島的人流物流。

大馬也有鐵道，主要是英國人留下來的建設。怡保一個不少遊人會參觀的地方是火車總站，一座英國維多利式建築物。我以為舊建築改裝成博物館，卻原來火車站仍在使用，但班次很少，使用率不高。吉隆坡到怡保一段鐵路原來二零零九年起已電氣化，火車時速可達 140 公里，是從吉隆坡到怡保最便捷的公共交通，全程約兩個半小時。吉隆坡的舊火車站是另一種風格，糅合了伊斯蘭特式，仍在有火車經過。

吉隆坡舊火車站

一個地方發展緩慢，會為人垢病，但無意中保留的舊日建築，經過百年歲月打磨，會散發出古董般幽光，眩人耳目。

這幾個地方，若能用高鐵串連起來，每段行程只要一小時左右，四五個小時就能貫穿大馬南北，想想有多方便？

大馬的首相更迭之後，前朝的計劃受到的諸多批評，很多指陳看來出於政爭目的。亞洲式民主有個相當普遍的特點，就是選舉後「換莊」了，前朝元首就入獄。案例真不少，韓國、泰國、台灣、菲律賓、巴基斯坦……。

大馬的計劃擱置，據說關乎債務。英國《金融時報》日前刊登了〈中國「一帶一路」推行債務外交？〉一文，通過非中國的統計數字戮穿了這個西方近日不斷散播的謊言。 文章說到大馬的債務，指出「馬來西亞的首相雖然換人了，但負責數據整理工作的中層政府官員並沒有換人，在一夜之間，債務水平卻由（佔GDP）50％升至80％……相當兒戲。」

文章根據美國 CIA 網站的數據發現，馬來西亞的債務佔 GDP 的比重是54.20％，全世界排第90 位，不但遠遠低於排第一位的日本（236.40％），第 13 位的新加坡（110.90％），還有 22 位的法國（97％），29 位的英國（87％），34 位的美國（82.30％）以及 78 位的越南（58.20％）。據此，大馬的債務水平處於中等，並不高。

文章還有疑問：大馬外債務當中來自中國的債務究竟佔有多少比例，是100％，50％，30％，10％？如果只是10％至30％的債務來自中國，指責中國進行「債務外交」並不公平；而如果是50％或以上，那完全可以指責中國在馬來西亞進行「債務外交」。

到大馬匆匆幾日當然弄不明白當中奧妙。

大馬：正午的悲傷，黃昏的生氣

從凱利古堡眺望怡保的喀斯特地貌山包

朋友給一行禪師翻譯了一本小書，讓我先睹為快。一行禪師的文字簡明暢達，讀過他的著作，不論是英是中，都必有這個印象。 朋友的譯筆很能保持禪師的文字風格，書不長，八萬多字， 很快便讀了一遍。文章寫於六十年初，主要是對那時越南情事的記敘和回憶。我剛從馬來西亞回來，那裡的氣候、環境與越南相近，一行禪師筆下越南的一些特點，也是我在馬來西亞感受得到的。

一行禪師有此一說：「我認爲一天悲傷的時刻是正午……。」說的似乎也是馬來西亞。

立冬那天，我們正好在馬六甲，如今再過兩天便是小雪了。中國節氣是就中國中原地區氣候制定的，對亞熱帶的香港已失指導意義，對熱帶的馬來西亞，就不消說了。這時太陽的直射已移到赤度以南老遠的地方，但在大馬，陽光的威焰沒有減退，尤其是在中午。

出發前搜尋了當地的天氣預報，一個星期裡都是雷雨，馬六甲、吉隆坡、怡保都一樣，這讓人有點泄氣。可是預報欠準確，一個星期裡大部分是艷陽天，只有在吉隆坡的一天遇上典型的熱帶雷暴雨，大雨傾盆三小時。那時正好在前往一個景點的路上，我們逼得改變行程，趕往入住酒店報到。即使躲進了豪華的酒店大堂，外面槍林彈雨、炮轟電閃般的雨勢仍然嚇人。在電梯裡，一位澳洲遊客搭訕說：「我們澳洲的雷雨可不會這麼嚇人。」

可就在幾小時前的正午前後，我們給太陽烤得頭頂冒煙，沒有太陽鏡，陽光放肆得讓你睜不開眼。從怡保到吉隆坡的路上，在凱利古堡（Kellie’s Castle）和黑風洞的參觀都要冒着毒熱進行。一些團友下車「打卡」拍拍照，就躲回車上歎冷氣算了。

怡保新街場的夜市食檔開始旺場

可是早晚的氣溫很怡人，在馬六甲晨光曦明時分出去，夜雨後的清涼，還得披上風衣抵禦才行。這與正午的氣溫，應有十攝氏度以上的差別。不久前到檳城去，當地朋友說，他們都愛早晚活動，中午躲起來，市面的經濟亦一樣。在馬六甲的街市見到，早上未到十點，太陽曬來了，攤販便紛紛收檔。

我們從馬六甲到怡保去，全程三百餘公里，途中到吉隆坡外的巴生港打尖，冒名到那裡一家以肉骨茶著名的餐館吃飯。時值十二時剛過，以為餐廳必食客如雲，誰料店面清閑得很。想必是人們都午睡去了。

可是一到傍晚，到處又活躍起來。

到了怡保，傍晚時分到新街場去吃街邊食檔，場面很熱鬧。怡保少高樓大廈，新街場周圍都是兩三層高的舊房子，儘管中午酷熱，太陽一下山，熱量散發也快，沒有形成熱島效應。熱空氣上升也從周邊山上引來涼風，坐在街頭露天進餐，很舒服，而且食品非常合口味。一個十字路口，不同食肆都以「芽菜雞沙河粉」招徠。三樣食材其實分別炮製，芽菜又短又肥，雞只肥大而難得的嫩滑，沙河粉近於越南的檬粉，薄而軟，比廣州沙河的粉，比香港的沙河粉都好吃。

「夕陽無限好，只是近黃昏」，因此有人說黃昏是一天裡最悲慯的時刻。一行禪師不同意，認為正午前後，人和大自然的活動都停止，「大地癱瘓」了，才是一天最悲傷的時刻。到了黃昏，一切都從正午的寂靜中復蘇過來了，恢復生氣。

可是去旅行，怎顧得悲傷？

馬六甲，不期而遇南國紅豆

在馬六甲撿得的海紅豆 

去外旅行，常有不習慣的地方，但也不乏熟悉的景物。東南亞與香港差異不少，相似亦大。同異之間，自有趣味。譬如在馬六甲不期而在腳下見到遍地相思紅豆，就十分驚喜。

我多年前每天在香港公園做晨運，曾因為一再在地上見到殷紅的紅豆而百思不得其解。這種紅豆，顏色紅艷欲滴，色澤與粵人紅豆沙吃到的紅豆載然不同；兩者大小差不多，形狀卻不一樣。我撿到的略扁，近似圓角三邊形，不妨想像作心形。地上的紅豆應是樹上掉下的，難得見到，更不知來自哪棵樹。如是者經年「相思」後，才證實紅豆來自一個山坡上的海紅豆樹。

海紅豆，就是王維那流傳千年名句「願君多採擷，此物最相思」中的紅豆；也就是《紅樓夢》中《紅豆詞》「滴不盡相思血淚拋紅豆」的紅豆。

在馬六甲的一天早上，當地司機載我們到一個半露天的飲食中心吃早餐。馬來西亞各地有不少這樣的飲食場所，英文叫 food court。香港市區以前也有不少，如今只在新界或離島保留着。市區的已演變成商場或市政大廈內的熟食中心，有些頗具窺模，上星期才光顧過的大埔街市熟食中心是為表表者，其中有口碑的食肆，旺市時一席難求。

馬六甲那個熟食中心半露天，露天的桌椅之上有數棵參天大樹。馬六甲的早上，氣溫較涼，露天吃早餐特別愜意，比躲進冷氣間好得多。吃過早餐，在返回汽車的途中，腳下碎石之中點點殷紅，一下子就抓住我的眼球：是海紅豆。為了不妨礙同伴們的時間，我只匆匆的撿了一把，連頭頂上的海紅豆樹都沒有看一眼。

很明顯，馬六甲的的海紅豆比香港公園的大不小，若要穿孔作飾物如手鐲、項鍊，容易得多，也醒目得多。王維《相思》詩說「紅豆生南國」，當時的南國應指哪裡？

《相思》另有詩名為《江上贈李龜年》。李龜年是長安著名樂工，善歌，善篳篥等，曾深得玄宗恩寵，與當時的著名詩人多有過從，安史之亂後流落江南。杜甫有一首著名的七絕：「 岐王宅裡尋常見，崔九堂前幾度聞。正是江南好風景，落花時節又逢君。」又遇到的適日豪門常客，就是李龜年，詩因名為《江南逢李龜年》。

李龜年似乎只流落江南，而不是更南的嶺南，當然更不會是南洋。那時江南可有海紅豆？如今，據百度：海紅豆「原產於熱帶地區，緬甸、柬埔寨、老撾、越南、馬來西亞、印度尼西亞、中國。在中國分布於福建、台灣、廣東、海南、廣西、貴州、雲南等地。」維基則說：「海紅豆是舊大陸亞熱帶的常見植物之一，在亞洲廣泛分布於南亞諸國，也見於中國的華南諸省份。」

中國千百年來的文史資料中，有大量物侯資料，是研究地球氣侯變化的重要證據。很多資料證明中國北方比現在暖和得多，大量植物和生物因為北方平均氣溫下降，已不見於北方，生長地域南移。楊貴妃在長安吃到的荔枝一定不是快馬從嶺南送去的，王維詩中的紅豆則可能在江南就能擷摘得到。

馬六甲，面對恢復輝煌的新機遇

馬六甲有個海峽清真寺，建在馬六甲河河口一個大概由沖積而成的島上。小島沿海而狹長，離岸僅幾十米，有橋連接，清真寺位於臨海一邊。馬六甲海峽水深海闊，在薄霧中茫茫無際。白牆金頂的清真寺，以桩柱承托，似凌波而起，襯托着藍天、白雲、碧海，壯麗懾人。

清真寺對外開放，但有嚴格規矩，內進必須脫鞋，女的要披上頭巾、罩袍，男的若穿着短褲，也要披上罩袍，寺旁有服飾免費供應。這帶來一點不便，但也值得。清真寺伸延到海面上，走到前端的平台上，你仿佛可以擁抱整個馬六甲海峽。

清真寺旁有個橫置的碑刻，用不同文字寫上：海六甲海峽，世界最長最繁忙之海峽。海峽遼闊，看不到船運有多繁忙，對世界航運有多重要。不過從資料和沿路所見知道，馬六甲正在進行與航運有關的重大工程。登上小島後，見到有建築物外掛着「皇京港」什麼公司的牌子，看來與皇京港港口建設有關。

馬六甲海邊有個小型軍事博物館，一艘退役法國製潛艇最是觸目，
多少反映出馬六甲海硤的波詭雲譎。

皇京港是馬六甲正在建設的港口。據說以港口規模而論，港口建成後將取代新加坡成為馬六甲海峽的最大的港口。眾所周知，新加坡長期以來緊握馬六甲海峽咽喉，政經地位極其重要。建設皇京港意味着，馬六甲海峽地區港口之間的競爭將出現此消彼長的新變化。從清真寺向南邊望去，依稀見到一些機械設施的影子，不知道是否與港口工程有關。

馬六甲城自十五世紀中期建立滿刺加王國，開始從一個小漁村興旺起來，到十六世紀初即相當繁華，因為處於航運要沖，而與地中海的威尼斯、亞歷山大、熱那亞媲美。到十七世紀，荷蘭人從葡萄牙人手中奪得馬六甲，卻沒有把馬六甲發展成貿易中心的興趣，馬六甲的航運地位開始衰落。英國在十九世紀取得馬來半島統治權，銳意發展的卻是新加坡，馬六甲的貿易和航運地位更被取代。在馬來西亞國內，巴生港近年在吉隆坡之外發展起來，馬六甲港又輸了。如今，皇京港雄心勃勃的建設，是馬六甲恢復歷史榮譽的新機遇。

我們乘車沿着馬六甲海邊走了一段路，好幾公里長的海邊似乎已「三通一平」，一些新樓房連片建起來，只是都曬着已偏南的太陽而冷冷清清。大概，還要待太陽南北走幾個來回，才會出現轉機吧？

目前，馬六甲海峽海上貿易佔世界四分之一，世界四分之一的運油船穿過這裡，是蘇伊士運河的三倍，巴拿馬運河的五倍。不問可知，中國是馬六甲海峽第一大使用國，每天途經的船只中有六成來往中國，中國進口石油量的八成、進出口物資的五成經過這裡。

馬六甲海峽沿岸有馬來西亞、印尼、新加坡，三國共管，一旦某國發生政局變動，中國能源安全就有風險，是所謂「馬六甲困局」。可想而知，建設皇京港的最大力推手，是中國。皇京港的深水港項目本來預計二零一九年完成，商業、旅遊等全部配套工程則計劃二零二五年竣工。不過由於馬來西亞的種種變化，工程是否可如期完成已存疑。在當地讀到報道說，工程最近發生了資金糾紛，部分停工了。

江澤民、李鵬、朱鎔基等到寶山堂向鄭和致敬，李克強當總理後也訪問過馬六甲，因而有其深遠意義。