「膝不過腳尖」的迷思

日前在路上遇雨，沒有帶備雨傘，於是走進一家書店一躲，打打書釘。一進門就被一本書吸引：《健身從深蹲開始》。深蹲是非常方便而有益的運動，在家裡小小的空間就可以做，不花多少時間 ── 事實上你無法做太久。可是很多人會有「膝蓋不可過腳尖」的困擾，於是不敢做深蹲，也做不了深蹲。

我一直對以上「忠告」存疑，認為以「膝蓋不可過腳尖」規限屈腿動作是沒有道理的，有違人體生理結構。

可是多年來不斷聽到這樣的忠告，太極拳師傅、健身教練、瑜伽導師等等，都這麼指導學員。只要做屈膝動作，如弓步、扎馬步，就會聽到膝蓋屈伸到腳尖之前會傷害膝蓋的忠告。一位朋友愛健身，夏天總愛穿着無袖T恤以展示肌肉線條。我問他以上忠告的道理何在，他解釋不了，只知道這是金科玉律。

打開那本講深蹲健身的書，立即翻看有沒有這方面的講解。很好，裡面講到「深蹲常見的迷思」，其中一點就是「膝蓋不可以超過腳尖」，指出「幾乎很少有人可以在做出正確且範圍夠全面的深蹲時，膝蓋不超過腳尖的」。迷思，自然不可信。

其實只要留意一下膝蓋的日常動作，就知道這個迷思不合理。膝蓋是人體非常重要的關節，走路、上落、坐立都得屈動膝蓋，而所有這些動作中，膝蓋越過腳尖都不可避免。走路、跑步如是，上下楷梯如是，坐立更如是 ── 除非你坐的是「吧椅」那樣高凳。坐的若是一般高度、即椅凳與膝差不多高矮，你要站起來，要麼先得把臀部移前，要麼把腳跟移後。這樣，大腿就凌空跨在腳掌上方，膝蓋必然超過腳尖。很多人不愛坐沙發，就是因為難做這樣的動作，站起來困難。

膝不過腳尖，人必須前傾以保持平衡（網上照片）

試試不讓膝蓋超過腳尖的站起來。你用平時的姿勢，一定做不到。要做到，必須盡量把上身前傾，把胸口移到膝蓋上方。比試一下兩個姿勢會發現，膝蓋承受的壓力不同。膝蓋超過腳尖時，膝蓋受壓較大。膝蓋不超過腳尖時，膝蓋受壓較小，可是也因此增加了對髖骨的壓力，腰椎受壓也大大增加。這時，人要站起來，會很自然的用雙手按着雙膝好緩對髖骨和脊椎的壓力。如果這些部位有問題，更非這樣做不可。

人在母胎中是蜷曲的，髖、膝、踝和整個脊椎都最大限度地摺合起來，膝蓋可以超過腳尖是天然的設計。可是每個人的腳掌、小腿、大腿比例不同，下蹲時膝蓋與腳尖的垂直距離就不能要求一致。

最重要的是，深蹲時，身體重心 ── 大概在胸腔與腹腔之間 ── 要保持中正，即懸空置於兩腳腳心之間，而脊椎堅挺，即腰要直，胸要挺，下巴往後拉。

「膝蓋不可過腳尖」的規限誤導了很多人。上網一搜尋可以發現，已有很多反駁的論述，有中有西有視頻。不妨放膽做做全蹲、深蹲鍛煉。這不僅是兩腿的鍛煉，在保持脊椎堅挺下，也是全身鍛煉，能保持身姿挺拔，避免年紀大而佝僂。