Keep fit，一星期六分鐘搞掂

六分鐘?我一分鐘都不想動！

香港人都忙，這成為很多人不做運動的藉口。但如果有個方法可以讓你每星期運動六分鐘，就能達到一般要花幾小時才能達到的keep fit效果，你願意做嗎?

這聽來非常有吸引力，是嗎?難怪介紹這方法的一篇文章，一星期以來一直居於《紐約時報》網頁的「最受歡迎」（Most Popular）欄上，文章的題目是Can You Get Fit in Six Minutes a Week? (你可以一星期花六分鐘就fit 起來嗎?) (http://well.blogs.nytimes.com/2009/06/24/can-you-get-fit-in-six-minutes-a-week/?em)

這裡所說的fit，是提高運動耐力的fit，這本來要一星期踩幾個小時室內單力、或者跑步幾個小時才可以達到，現在只消幾分鐘就可以了。

不過先要知道，no pain，no gain。世界上沒有不勞而獲的東西，你還是要作體力的付出的。

幾年前，日本的科學家用老鼠做過這樣的實驗：一組老鼠放在小水池中游泳，一次三小時，游兩次；另一組老鼠負重游泳，途程短，但運動量極大，要拼命的游，每次游20秒；撈起休息10秒，再讓它游，共游14次，耗時共4分30秒。

之後，檢驗老鼠的肌肉在加強耐力的結構上發生了什麼變化，結果發現兩組老鼠的變化相同。

加拿大安大略省McMaster大學的研究人員最近以大學生用室內單車進行了類似的實驗，他們都是身體健康的普通大學生，不是運動員。一組學生以穩定的踩長途單車速度踩一個半小時到兩小時。另一組以全力衝刺的速度踩，一次20至30秒；休息四分鐘，再衝刺；如是者六次，共踩兩至三分鐘。這樣的運動每星期進行三次，共兩星期，即一組學生一星期運動約五小時，別一組六至九分鐘。

對肌肉的檢驗發現，變化相同。肌肉的運動耐力，取決於能夠把氧氣轉化為能量的線粒體(mitochondria)。兩組學生肌肉的線粒體變化，無論在數量上和大小上都一樣。

要注意的是，要達到六分鐘頂五小時的效果，那六分鐘要達到運動的極限，如果不得其法可能受傷。用在跑步上很危險，踩單車、游泳就較安全。

這使我想起一種叫Super Slow (http://www.superslow.com/) 的體能鍜練方法，以舉重為例，它要求動作很慢，譬如十秒舉起，十秒放下，使肌肉長時間處於高度緊張狀態，以達到以少勝多。做的次數少，但運動量其實很大。

這些方法有沒有功效? 花幾分鐘試一試就可以知道，就以你現在看到這篇文章時的姿態，把全身肌肉繃緊，握緊拳頭，伸直繃緊兩腿，拉緊腹部，堅持若干秒；放鬆一會，呼吸回順後再做；重複幾次，盡量繃到最緊，能做十次八次最好。這只花你幾分鐘。明天起來，你該感覺到滋味。

這樣的運動，幾乎任何時候都可以做，等車、乘車、坐在辦公室可以做。可以全身做，可以局部做。我自己堅持了幾年的一個動作是：刷牙時全力拉緊腹部肌肉，早晚各一次。拉緊腹肌要身軀微彎才行，就像刷牙時那樣。我習慣了，刷牙時一彎腰，就拉緊腹肌。這就不必特別去做仰臥起坐了。

做運動，可以不花你很多時間，甚至不必另外安排時間。

MJ．整容．明月清風

對於MJ(米高積遜)，我沒有多少認識。他的歌，聽得很少；他的舞藝，吸力還大些；他的整容，反令我最好奇，不明白怎麼樣貌好好的一個人會這麼不滿自己的五官。

我對整容不特別反感。事實上，所有人都一直在不同程度的給自己「整容」，這是說廣義的整容。

不是嗎?我們出於整齊潔淨的基本要求，總要每天都整理自己的儀容。小的是每天都要梳洗，如梳洗頭髮，還要經常修剪一下。指甲也是要修剪的。重視一點，就要多花功夫了，頭髮不只是梳洗剪，還要講究一下髮型，要追趕一下潮流，可能要染個什麼顏色，借以掩飾一下歲月的留痕，改變一下父母、種族的遺傳特徵。

願意再落點本錢的話，還有很多事情可做。五官的每一個都可以有無限的調整空間，可以DIY，也可以花錢買來服務。「畫眉深淺入時無」也可以有很多低科技、高科技的選擇。皮膚的選擇就更多了，要入時地好好保養打扮，得往臉上塗十種八種什麼霜什麼液──都是化學藥品。讓臉蛋漂亮半天，又要進行反向的工程──落妝。最近一個電視廣告警告，落妝不徹底是傷害皮膚的，這等於說上妝本來就是對皮膚的傷害。安知塗上去落妝的另一類化學藥品，是不是又一個傷害的過程?

不惜傷害，所為何事?整容而已。

近年最受整的，是體形。這既是為了反時間效應，又是為了反地心吸力和反新陳代謝，把下墜了的抬高托起，把禁不住誘惑吃多了長出的「燒」掉。調整體型最難，但也有很易的──改變身高，通常是要增高。這要求盡量縮小腳掌觸地的面積，盡量把前腳掌前小腿之間的角度調整至接近180度。簡單的方法是借助器械──高跟鞋，鞋跟越高，越可達到上述要求。其他器械，還包括帶鋼絲的胸圍、腰封等。

這些算不算整容?廣義來說，都算。有些還要做簡單的手術，如紋眉、紋眼線之類，效果還是永久性的。這些與我們平常講的整容──以手術進行的整容或矯型，只是五十步與百步之差，而要達到目的是一樣的，要靚。

每個地方對整容的接受程度不一樣，這就同對化妝的接受程度不一樣相同。韓國人之愛整容，相信是亞洲沒有其他地方可以望其項背的，男女一樣。據說現任總統李明博也做過整容手術。

要這樣那樣去姿整一番，都是因為多少對自己容貌不夠滿意之故。若然如宋玉《登徒子好色賦》所言，「增之一分則太長，減之一分則太短，著粉則太白，施朱則太赤；眉如翠羽，肌如白雪，腰如束素，齒如含貝」，那是決然不會有整容之思的，什麼化妝品都用不上。要不然，就是受到商家的擺弄，對美醜肥瘦都失去了判別標準，被人牽着鼻子走了。

至於MJ，情況可能更複雜，可能涉及對童年陰影、對家族的愛恨等等心理問題。還有他身邊的人，腰包裡的錢的影響。名人、有錢人真不易為，我興幸沒有這樣的煩惱。看得這樣的新聞多了，越來越覺得，一個普通人其實很幸福，擁有名人、有錢人沒法享有和享受的很多東西。這些東西珍貴而無價，卻如明月清風般值得好好珍惜。

尺八的回歸

四月號的《氧氣生活》中有一篇文章叫「風吹竹林的聲音」，是關於日本和尚、尺八名家塜本松韻到中國為這種樂器尋根的報道。昨天有位正在演藝學院修習笛子的年輕人來我家，我突然憶起他幾年前曾到日本跟一位和尚學習過這種古老的吹管樂器，於是把《氧氣生活》的文章找出來給他看，他一看那照片就說：「他就是我的師傅。」

算來，他那年還不到二十歲，能獲邀請去日本學藝不容易。他只要自己解決交通問題，到了奈良的東大寺，吃住就由塜本招待了，他塜本還給這小子塞一點零用錢。

年輕人是塜本一次到香港演出時，由朋友帶他到後台去認識上的。塜本後來到杭州演出，讓他去再見了面，於是就提出了到奈良去的邀請。這反映了年輕人之好學，也反映了塜本傳藝之無私。

東大寺可能多人不知道，但一說正倉院可能就如雷貫耳了。正倉院是東大寺內的一個倉庫，自八世紀(唐中葉)以來收藏了大量來自天皇家族和寺院的文物，包括大量來自中國的器物，裡面有很多已在中國本土只見於文字而實物已失傳的東西，例如唐代的樂器，有、古琴、琵琶、阮咸、尺八等。

尺八應是中國現時洞簫的前身，以長一尺八寸的形制得名，是直吹的單管竹製樂器，有前四後一共五個音孔。中國隋唐時期，尺八已是宮庭雅樂的樂器。再向前追，可能來漢代就在西北少數民族中使用的羌笛，一種雙管單簧片樂器，羌族地區現在仍找到這種樂器。羌笛的音色看來會與吹紅了《江河水》的雙管相似，蒼勁、悲涼、曠闊。「羌笛何須怨陽柳，春風不度玉門關」那意境，不是偏於柔雅溫純的洞簫、笛子可以營造得出的。

尺八雖在唐代已傳到日本，但日本目前流行的五孔尺八和有相關演奏技術是到南宋時才由日本的遣唐僧帶回到去的。一二四九年，日本的日本僧人覺心到了杭州西天目山的護國仁王寺學禪，從僧人虛竹處學會了尺八。覺心回國後，建普化宗，把尺八吹奏融入修禪，是為普化尺八。

塜本到杭州就是要到尺八的源頭去尋找在吹禪中未解的答案，包括在技術上無法突破的問題──環字訣的長拍字吹奏問題。結果，他在杭州巧遇到中國老一輩笛子大師趙松廷把難題解決了，學會把循環呼吸法用到尺八吹奏上。

日本人除了把尺八流傳下來之外，還把若干古老的樂曲也流傳下來了，靠譜子，也靠口口相傳。那時的譜子與古琴譜相似，就是只記下指法和簡單的拍子，要有師傅傳授才能成為完整的樂曲。過程中難免有失真和新創作的成分，但以日本人嚴謹循古的作風，大概傳真度不低。這幾首樂曲已有點神聖化，最古老的一曲《虛鈐》，塜本據老師的教誨，不會在一般音樂上演奏，也少傳予弟子，要挑在禪學上有一定的感悟的，才會傳授。

塜本最近這次到杭州的演出，包括中國弟子的節目，據說也有邀請我那位年輕朋友去，可惜他無法安排時間，未去成。

**

尺八與箏合奏《香之海》：http://www.youtube.com/watch?v=eObox_uO0yk&feature=related

練習演講 增值保險

昨晚應邀去一家保險公司的演講會就當晚的演講練習做「語音文法檢討」，看到一個頻為熱鬧的場面。一個看來平常用作訓練保險從業員、可以坐上百多人的的課堂，坐上了七八成人。出席者個個衣冠楚楚，「專業人土」扮相，我相對之下就顯得「寒傖」了。

這個演講會是國際性的Toastmaster 演講會在香港的幾十個分會之一，是我見過的幾個分會的活動中最熱鬧的一個，到來參加的，自然都是這家保險公司的保險經紀。可以想像，他們都是為了給自己增值而來的，就是要改進自己的口才，提高在眾人面前說話的表達能力、溝通能力。

如今的學校，從中學到大學，都很着重學生溝通能力的培訓，即所謂communication skill；大機構招聘，也着重應徵者的溝通能力，會為此安排特定的面試。不過要真的提高這方面的能力，不是一蹴可就的事，除了課堂上的培訓，還得有充分的、長時間的實際磨練，而個性也是重要因素。有些人就是內向，不喜歡說話，更不喜歡面向公眾說話，你就很難有很高的要求。有些人則是天生有說話才能，自小就「多口水」，腦瓜子反應快，任何時候都可以口若懸河的說他一個半個小時。我曾現場見識過一些娛樂圈「金牌司儀」的功夫，那真叫人佩服，那種一開口就能控制全場的說話能力，注定了他們吃這行飯。

一般人決無法達到他們那種水平，但卻是可以讓自己把想說的話表達得清晰一些，可以與人作更有效率的溝通。

Toastmaster演講會有一套讓參加者循序漸進的訓練，但我發覺提供這些着重技巧的訓練是次要的，主要是讓參加者有機會面對眾人演講，由六七分鐘到十分鐘，讓參加者由開始時的緊張冒汗，到經過練習，可以從容自若地站到台上說話。

但是，不管你的口才多麼出色，不管你懂得怎樣盡量利用舞台空間，利用道具、聲線、手勢、眼神接觸等等，你不一定可以說出一篇讓人留下深刻印象的演說，因為最終的決定因素是演說的內容。這是任何演講訓練都無法做到的──功夫在詩外。

《The Penguin Book of Twentieth-Century Speeches》一書匯集了約一百七十篇對歷史有重大影響的精采演講詞，他的編者、《泰晤士報》助理總編輯Brian MacArthur指出，演講的成功，無疑是遣詞用字、聲音語言與身體語言的綜合成果，但是不少現場看似成效卓著的演講，一旦印成冰冷的文字時，卻是不堪一讀的，沒有存之久遠的價值。他在編輯這本書時，放棄了不少這樣的演講辭。

自然，內容再好，沒法好好演繹，也是枉然。必須兩方面結合，雙得益彰，才能產生好的演講。美國前總統列根被尊為The great communicator(偉大的溝通者)，就是因為他的演員、播音員出身使他比其他政客更善於在講台上表演之故，那些來自槍手的講稿，不過他的演出台辭、劇本。

我去做「語音文法檢討」，只能做一些技術上的工作，但也忍不住在內容上說上幾句。有位講者推薦《世界是平的》一書，到我說話時，我從書包裡扒出《世界是彎的》來向大家說，世界又從平的變成彎的了，引來愕然哄笑。

靈堂上遇上「藍血」人

上星期天到殯儀館去出席朋友母親的喪禮，遇到一怪事：隨著堂官「有客到」的一聲唱喏，門外進來一名漢子，腦袋前半剃得精光，後腦勺卻是拖著一條長長的辮子。只看那頭臉，以為是百年前滿清走過來的。朋友在耳邊悄悄說：這是她哥哥自小的同學，姓愛新覺羅。

此漢子看來已屆花甲之年，稍矮而粗壯，只見他一步一板眼地慢慢走到靈堂中央，左手拿着辮梢向後輕輕一拋，讓辮子落在後背腰間，然後一鞠躬，再鞠躬，……。那辮子看得出是真辮子，帶着花白，上截較粗，下截就像小豬尾巴一樣幼小了。除了頭上的十足滿清扮相，身上就是普通香港老百姓的樣子。

愛新覺羅，你一聽就知道有來頭。坊間書店，不乏冠上愛新覺羅姓氏的作者的書和畫。大家都知道清朝王室就是這個姓氏的，帶這個姓就好像身上真的流着「藍血」──洋人所稱的貴族血統，就是有異於常人。

查愛新覺羅這姓氏確不同凡響，是清朝王室之姓。在滿語中，「愛新」是族名，是「金」的意思。有人認為，這個「金」的意思源自清王族與金代女真統治者源於同一部族。然而清太宗皇太極並不同意，說「然大明帝非宋帝之裔，我又非先金汗之後」。至於「覺羅」是姓氏，源自努爾哈赤祖先最初居住的地方「覺羅」（今黑龍江省伊蘭一帶）。「愛新覺羅」的意思於是是為「金子般高貴神聖的覺羅族」，其中包括努爾哈赤這一系的後來王族，和其餘的非王族。

從源頭算起，愛新覺羅這姓氏已有三四百年歷史。據學者估計，滿人入關前，努爾哈赤這一系的王族成員不過約百人。幾百年繁衍下來，王族中人妻妾必眾，子嗣更多，再加上其餘覺羅族人，到上世紀三十年代，這個姓氏就有男丁八萬餘人。到如今，有人估計整個愛新覺羅氏已有三四十萬之數。香港有若干愛新覺羅氏人，一點不出奇。人口統計中一定有這一統計資料。

這個姓氏既然意味著「藍血」，自然會有很多人珍惜。不過也有很多人早就揚棄了這個姓氏，改從漢姓了，如金、王、笵、艾、羅、肇等。年前去世的中國著名書畫家啟功，大家都知道他有清室血統，他的學問功夫，與此大有關係，甚至有專家認為他那有名的啟功體書法，就是清室家學淵源養成的風格，不是一般人可以寫得出。可是，啟功公開說，他不從愛新覺羅這個姓，不想叨這個貴族之光。

算來，我家也有滿族成分，因為家中那一半的祖上是南下廣州的旗人，算來有八分之一的旗人血統，只是未知是哪一旗的，也不知是否也屬愛新覺羅那一族氏，更沒有興趣去尋宗問祖了。即使是又如何，難道會為有此「藍血」而叫子孫也刮個半光頭，拖條長長的辮子不成?

管理人員要學會容忍平庸

曾聽一位朋友帶著點黠慧笑意說：我手下全是碩士。但他接着便訴起苦來了，說這些高學歷之輩怎樣有知識無常識，書是讀得不少，可是缺乏歷史知識的ABC，下筆為文如不小心把關，常會弄出笑話來。

昨天讀書，看到一段話，可真要讓這位朋友看看。那是在《世界是彎的》上面讀到的。

書的作者戴維．斯密克(David Smick)有一次與紐約一位「如日中天的管理咨詢人士」吃午飯時隨便提出一個問題：「作為一位出色管理者的秘訣是什麼?」那位仁兄毫不猶豫地回答道：「能夠容忍平庸！」

他的解釋是：幾乎所有的管理人員都知道，「每一個組識機構都有80%左右業績或表現平平的人員，而剩下的20%就屬機構的精英，正是這些精英給機構帶來了轉變，提高了效率，也就是說，正是這一部分人才決定了機構的成功與失敗」。

他的結論是：「作為一個管理者，如果你不能夠忍受平庸，那麼你就無法戰勝自己的觀念。因此，這裡的關鍵是能夠打造一支精英團隊，並且能夠給他提供發揮水平、提高機構效率的機會，當然，與此同時，還不應該冒犯表現平庸的人員。」

這裡所說的，就是眾所周知的20/80法則，或者叫「柏雷托法則」(Pareto Principle)，是說事物中80%的結果經常取決於20%的因素。你可以看到，社會上兩成的人掌握了八成的財富，這20%人中的兩成(4%)又掌握着那80%財富中的八成(64%)。不同機構中於是都可以看到相似的情況：八成成果源自兩成精英分子的努力。

好了，那八成的非精英分子可有什麼作為?

David Smick又講了另一個故事：高盛集團的CEO享利．保爾森(後來當過美國財政部長)有一次公開大言不慚地說：「在高盛，15-20%的員工實際上創造了80%的價值。我認為，我們即使大量裁員也不至於影響到公司的運轉，甚至還有可能更有利於公司的發展。」

這話一出，眾議譁然，保爾森結果要在集團內道歉。

後來有人打趣說，保爾森其實不必這樣做，因為在競爭激烈的高盛內部，每個人都認為自己是20%中的一員，誰都不會為保爾森的話而緊張。

那80%非精英分子的最大存在價值，其實就像金字塔的基座那樣，默默地托起了金字塔的尖頂。不可能存在只有塔尖的金字塔，而都是精英分子組成的隊伍，必然會分化出精英中的精英來，於是巴塞隆拿只有一個美斯，曼聯只會一個C朗拿度。

任何社會、機構都是由精英分子統治的，不同的只是培育精英分子的系統有異，或者由院校培育，或者由黨派培育。可是誰都不能擔保20%的精英分子不會弄出個「大頭佛」來。David Smick因而有此話：「從我的本能感覺出發，我認為社會精英人士還非常有可能把國家的事情搞糟──越南和伊拉克就是鮮明的例子。」

金融海嘯以來的例子就更鮮明了，整個美國金融體系就是被華爾街那些精英中的精英──20%中的20%中的20%──搞垮的。本來看似穩如泰山的許多龐然大物，如今安在哉?

以MI輔導成癮青少年的苦心

在屯門面對着越來越來毒癮青少年的年輕醫生看到這裡日前的文章，給我一個回應說，他幫助這些青少年時採用的方法，準確來說該是Motivational Interviewing，簡稱MI，還給我傳來一些資料。

這其實是一種輔導技巧，而不是治療方法，是美國上世紀八十年代輔導酗酒者開始使用的，後來再擴大到用來輔導其他成癮患者。這些人都不同程度上無法控制個人行為，對某種藥物、毒品成癮，以致健康受損。他們未必不知道行為有問題，但就是不由自主，要尋求輔導。

過去，社會對這些人傾向以醫療方法處理，或者以強制性方法對待，即使是精神、心理輔導，也是居高臨下地進行。

MI是一種心理輔導方法，不同之處在於強調以病人為中心，以半指導的方式進行，靠病人自己確立動機去克服面對的困難。

台灣似乎較早引入這種輔導方法，香港也跟着台灣，把MI稱為「動機式晤談法」。所謂晤談，是指醫生與病人的談話。我以為，改稱為「動機啟發晤談法」會讓人容易明白一些。

它的要義是醫生要降低身段，平等對待病人，以諒解態度耐心了解病人的困境，然後在尊重病人的意向下啟發病人找到內在動機，彼此合作去解決問題。

在這精神下，要切戒好為人師，就是不要這也不是那也不是地去矯正病人的行為，這只會招來抗拒情緒，製造對立。要細心聆聽，了解病人的動機，了解病人擔心什麼，想達到什麼目的，為什麼猶豫不決等等，切記要去改變的是病人自己。一般的診治中，病人希望得到醫生的答案；但在精神、行為治療中，答案其實在病人自己身上。最後是給病人注入希望。幫助病人自己找出癥結，看到自己可以怎樣改變命運。

既然名為晤談法，晤談的技巧很重要，被列為複雜的輔導技巧，包括怎樣去聆聽，誘導病人坦開心胸，說出自己不知何去何從的種種想法。這包括兩個階段，第一是幫助病人尋找和建立動機的階段，這是最着重聆聽和誘導技巧的階段，要懂得如何通過病人的說話，去提問、引導、理解、闡釋、歸納，把問題引向深入，引出問題的癥結；第二是幫助病人鞏固動機定出行動目標的階段。

MI被視為「先進」的輔導方法，有值得學習的地方，而它尊重病人、細心聆聽的精神也是可以應用到其他待人處世方面去的。這與儒家思想提倡的與人為善、和衷共濟、和而不同、成人之美很相通。做事情能夠多從對方角度着想，多點諒解、包容，總比較容易解決問題。事事戟指指責，只會製造對立，把方推到死角去，結果與解決問題的初衷背道而馳。

我一邊看這些資料，一邊在腦海中閃出那些糊里糊塗沉迷於各種各樣成癮事物之中的青少年的影像，以及給他們作輔導的影像。社會對他們真個呵護備至，即使明知他們錯了，仍然不敢嚴責重罰，唯恐他們承受不了，給他們帶來創傷。可是這樣的苦心，他們什麼時候才能知道，又能懂得多少?