可以踎低，奈何站不起來?

懷舊不如說的輕鬆，你能不能「踎」大排檔?

原來真的有一些朋友有「踎不得」的問題。這其實分兩種情況，一是踎不下去，或者只能「歐踎」(歐洲式下蹲)，不能「亞踎」；二是踎得下去，站起來困難。

這與年齡有關，隨着年齡增長，踎越來越成問題。拍集體大合照時，因為人太多了，攝影師要求年輕的到前排蹲下時，可不要隨便拍拍胸脯走上前排以示「後生」。

造成困難又大致可分為兩種情況，一是關節問題，二是肌肉問題。

涉及的關節有三個：踝、膝、髖，各由骨、軟骨、韌帶、肌肉緊密相連而成，如果關節的柔韌性下降，或受到損傷，或支撐力量下降，關節的屈伸能力自然受影響。近年的健身運動增加了不少與拉筋有關的項目，例如瑜珈，有的乾脆就叫拉筋。我最近才知道，有專門供拉筋用的拉筋凳。登入淘寶，可以找到很多大同小異的款式。坊間有個「筋長一分，命長十年」的說法。不必把這當真，但把身體不同部位的筋腱拉鬆，保持身體的靈活性，好處是不言而喻的。

一位剛從大學物理治療教席上退下來的朋友多年前就對我告誡說，隨着年齡大了，要多做拉筋運動，保持身體的靈活性，以加強平衡力，防止不必要的跌傷。

以上三個關節中，膝關節最複雜，要承受的負荷也最大。你超重一公斤，膝蓋就得多承受六公斤重量。它卻又最欠靈活性，只能向後屈伸，左右旋轉的能力非常有限。你要做轉身動作，主要靠足踝和腰、髖關節。假若這些關節都欠靈活，又不掌握動作要領，膝蓋就容易受傷。

不少人打太極拳因此弄傷膝蓋，因為不知道任何時候膝蓋都要與腳尖方向一致。譬如起手式，開步與肩齊寬之後，兩膝其實分別約指向11點和1點的方向，左右腳尖因此也要微微向外，而不是排成11字。身體轉向時要做好撇腳動作，通過兩腳之間的重心轉移，由非重心腳(虛腳)以腳跟或腳尖着地轉向。轉向又應先由腰、髖帶動。

膝蓋會有本身的毛病，但膝蓋不靈、疼痛、無力，卻未必是膝蓋本身的問題。膝蓋要承受重量，而讓下肢活動起來的是肌肉，主要是臀部的臀肌和大腿的四頭股，都是複雜的肌肉群。假若身體隨着年齡增長而加磅(主要是脂肪)，另一方面又由於缺少運動和年長而肌肉收縮，膝蓋就會越來越不勝負荷。何況，還有骨質流失問題?

可見，要通過適當的運動去加強臀肌和四頭肌，你才能有力地站起來，否則，有健康的膝蓋也沒有用。

網上有人就此現身說法，談到自己多年來有所謂「跑者之膝」(runner’s knee)問題，而在醫生頭痛醫頭、腳痛醫腳之下，毛病總是纏身。這位女作者於是自己去深入研究，從加強支撐膝蓋的臀肌與四頭肌入手，不但膝蓋不痛了，而且讓下圍的線條更漂亮。

加強下肢肌肉的鍛練不難，例如下蹲起立(慢速，約一分鐘三次)，難在堅持。更簡單的是，站着，盡力蹬緊兩腿，提肛，保持若干秒，能做多少次做多少次，擦牙時可同時做。走樓梯、登山也可以。
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參考文章：What Your Doctor Isn’t Telling You About Runners Knee And Chronic Knee Pain (And The 5 Keys to Fixing It)
http://modernhealthmonk.com/ultimate-guide-to-chronic-knee-pain-runners-knee/